Растяжка обычно ассоциируется с растяжкой перед тренировкой. Это правильно. Stretching в переводе с английского означает растяжка. Это метод тренировки, который расслабляет, растягивает и удлиняет мышцы, сухожилия и связки.
Мышца состоит из сократительных волокон — актина и миозина. При выполнении движения эти волокна перемещаются между собой (происходит сокращение или растяжение данной мышцы). Благодаря регулярной растяжке мы можем их удлинить.
Растяжка может быть отдельной формой тренировки или быть ее частью.
Какие бывают виды растяжки?
Существует множество видов растяжки, и наиболее важными являются:
Статическая растяжка
Мы делаем это после тренинга. Она длится от 3 до 5 минут. Ее цель — расслабить и растянуть мышцы. Мы не используем в ней движение. Достигнув положения, удерживаем его 10−30 секунд, не забывая правильно дышать.
Статическая растяжка подразделяется на:
- Пассивная (так называемая релаксационная растяжка) — заключается в расслаблении тела, принятии положения растяжки и поддержании его (например, упирание ноги в лестницу). Она состоит из двух фаз: спокойной (конечное положение сохраняется в течение 10−30 секунд) и углубленной (пытаемся углубить диапазон растяжек). Мы не используем этот вид растяжки перед тренировкой, потому что она ослабляет мышечную силу и выносливость.
- Активная — использует мышечное напряжение в движении. Во время напряжения мышцы-агониста мышца-антагонист расслабляется и становится склонной к растяжению. Сохраняем положение растяжки от 5 до 15 секунд и повторяем до десяти раз.
Динамическая растяжка (активная)
Мы можем сделать это перед тренировкой или как отдельная учебная единица. Это займет около 3 минут. Его цель — подготовить мышцы к дальнейшим усилиям. В ней мы совершаем умеренно быстрые движения во всех плоскостях. Они заключаются в растяжении мышцы и возвращении ее к естественной длине. Результатом являются более гибкие, растянутые и подтянутые мышцы и большая подвижность суставов.
Помимо основного деления, существуют также такие виды растяжки, как:
Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация
Это изометрическая техника, которую вкратце можно описать как: напряжение — расслабление — растяжка. Она заключается в первоначальном напряжении мышцы, расслаблении и растяжении с помощью инструмента (например, ленты или полотенца) или другого человека.
Баллистическое растяжение
В ней мы используем движение, как и в динамической растяжке. Однако она более динамичная и жестокая, часто неконтролируемая. Во время растяжки может возникнуть травма или мышечное напряжение, поэтому ее не следует выполнять новичкам.
Каковы преимущества растяжки?
Регулярная и правильно выполненная растяжка положительно влияет на весь организм:
- снижает мышечный тонус;
- увеличивает подвижность суставов;
- усиливает глубокие ощущения (улучшает координацию движений);
- снижает риск повреждения мышц и мягких тканей (улучшает кровоснабжение мышц);
- предотвращает судороги, мышечные боли и травмы;
- поддерживает формирование правильной осанки;
- улучшает моторику;
- снижает уровень стресса;
- повышает выносливость при физической нагрузке.
Для кого нужна растяжка?
Растяжка — это физическая нагрузка практически для всех. Препятствием является не возраст, пол или степень квалификации.
Растяжка рекомендуется:
- людям, которые ведут малоподвижный образ жизни или не очень активны;
- в рамках реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата;
- лицам после длительной иммобилизации;
- в качестве профилактики дефектов осанки у детей и подростков;
- при болях в позвоночнике и шее;
- пациентам, жалующимся на ригидность мышц.
- Какие противопоказания?
Хотя растяжка является безопасной формой тренировок, существует несколько противопоказаний к ней.
К ним относятся включают:
- невылеченные травмы;
- воспаление или растяжение мышц, суставов или сухожилий;
- декальцинация костей (значительная степень);
- показатели крови (рак костей);
- хирургические вмешательства, выполняемые на мышцах или сухожилиях;
- открытые и незажившие раны.
Как подготовиться к растяжке?
Прежде чем приступить к растяжке, спланируйте, какие упражнения вы хотите выполнять. Затем сконцентрируйтесь, успокойтесь и настройтесь на позитивный лад. Позаботьтесь о правильной температуре окружающей среды (она должна быть теплой). Сосредоточьтесь на дыхании, которое должно быть медленным и ритмичным (вдох через нос, выдох ртом). Выполняйте упражнения медленно и тщательно. Избегайте рывков и поддерживайте правильную технику. Не напрягайте себя силой, только до нежной, терпимой боли.
Упражнения для растяжки
Как и перед любой физической нагрузкой, также перед растяжкой делайте разминку. Она подготовит тело к усилию и поднимет его температуру. Благодаря этому мышцы станут менее жесткими.
Во время тренировок обращайте внимание на правильность выполняемых упражнений и правильное дыхание. Важна и регулярность. Также позаботьтесь о правильном наряде, который не будет стеснять движения.
Всегда делайте упражнения для обеих сторон тела. Это позволит избежать диспропорций.
К обучению следует подходить индивидуально.
Продолжительность удержания позиции зависит от многих факторов:
- уровень продвижения,
- тип упражнений,
- степень утомляемости,
- температура окружающей среды,
- возраст,
- пол.
Примеры упражнений на динамическую растяжку
- Колыбель на стопах (подъем на носки и переход на пятки).
- Обведите руками вперед и назад.
- Нога качается вперед-назад или в стороны.
- Подтягивание локтей к согнутым коленям стоя.
- Согнитесь туловищем в стороны.
- Выбрасывание ног в опору.
Положение продевания нити иглой — исходное положение — опорное колено (четверное положение). Положите голову на пол и поверните ее влево. Проведите правой рукой под левым плечом по полу. Ладонь должна быть направлена в сторону потолка. Держите бедра выше колен. Вытяните левую руку. Надавите на правое предплечье и плечо.
Открытое положение сердца — положите руки на затылок. Осторожно и медленно направьте подбородок к груди. Держите локти как можно шире.
Положение стола — сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за спину так, чтобы пальцы ног были направлены к ступням. Медленно поднимите туловище, потянув лопатки на себя. Осторожно откиньте голову назад, направив подбородок к потолку.
Поза кобры — лягте на живот. Поставьте ноги на ширине бедер и направьте пальцы ног к полу. Положите руки на плечи и плывите, вытягивая грудь вверх.
Положение полумесяца стоя — встаньте в небольшом положении, вытянув руки вдоль тела. Поднимите левую руку к потолку ладонью вправо, слегка наклонившись вправо. Проделайте то же упражнение другой рукой.
Положение собаки с опущенной головой — исходное положение — опорное коленопреклонение. Расположите руки на ширине плеч, колени и ступни на ширине бедер. Выпрямите колени и поднимите бедра как можно выше. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву V.
Растяжка должна быть неотъемлемой частью тренировок, а также повседневной активности. Благодаря растяжке вы не только дольше сохраните подвижность, но и снизите уровень стресса и мышечного напряжения, что улучшит качество вашей жизни. Помните, однако, что регулярные физические упражнения и правильная техника являются ключом к успеху.
⏩ В наших центрах доступны следующие направления по гимнастике: художественная, оздоровительная, спортивная, эстетическая, акробатика.
